Yökyöpinä oleminen maailmassa, joka on rakennettu ja erittäin palkitsee varhaiset nousut, on vaikeaa. Koulut alkavat klo 8.00, ja 9-5ers heräävät melkein samaan aikaan. Ja vaikka työskentelet hautausmaalla tai sinulla on joustava työaikataulu, useimmat kaupat ja pankit sulkevat myöhään iltapäivällä. Laskettamatta 24 tunnin lähikauppoja, kaasupysäkkejä ja yökoulua, näyttää siltä, että koko maailma kulkee varhaisella lintu-aikataululla.
Joten entä yökyönnit, jotka pitävät heräämistä keskipäivällä valtavaksi ihmeksi? Onko meille toivoa? Onko tavanomaisten lisäksi vinkkejä, jotka heräävät varhain työhön aikaisin nukkumaan aikaisin nousemaan klisee?
Kyllä, kyllä, siellä on.
Nouse ja paista! Tässä on vinkkejä siitä, kuinka nousta aamulla helpommaksi!
1. Kysy itseltäsi, miksi haluat herätä aikaisin
Olkaamme rehellisiä täällä minuutin ajan. Et voi vakuuttaa itseäsi heräämään aikaisin vain siksi. Aikaisin heräämisen oppiminen ei ole niin yksinkertaista kuin valon sammuttaminen ja nukkumaan meneminen aikaisin. Myös sen takana oleva psykologia on tärkeää.
Ennen kuin nukut tänä iltana, kysy itseltäsi, Mitä saisin, jos heräsin aikaisin? Mitä tahansa vastaatkin, varmista, että todella haluat sen, koska sitä käytät vakuuttamaan itsesi poistumaan sängystä, kun hälytys sammuu. Se on ensimmäinen askel menestyksekkäästi oppia nousemaan aamulla.
2. Levitä aikaisin sänkyyn aikaisin lisääntymään askeleen
Harjoittele kehosi ennakoimaan unta. Kyllä, voit tehdä sen nukkumalla ja heräämällä samaan aikaan joka päivä. Mutta jos olet yökyöpeli, nukkuminen joka päivä kello 8 ei auta sinua.
Herääminen klo 18.00 ja sitten epätoivoisesti nukkumaan keskiyöhön mennessä on mahdotonta. Tee se välein, joten nukkuu samanaikaisesti, sano 8 am, nukku 15 minuuttia aikaisemmin ja herää 15 minuuttia aikaisemmin.
Toisin kuin muut vinkit varhain heräämiseen, tämä on kestävää, koska se on vain pieni muutos. Et edes tunne 15 minuutin eroa! Seuraavana päivänä voit säätää unta kauempana 15 minuuttia, joten heräät 30 minuuttia aikaisemmin kuin tavallisesti.
Jos teet tämän jatkuvasti, olet aamu -ihminen alle kuukaudessa, kun aloitat sisäisen kellosi harjoittelun riittävämmän unen saamiseksi.
3. Manipuloi ympäristöä eduksesi
Estä kaikki valonlähteet, jopa pieni punainen valo, joka osoittaa televisiosi sammutetun. Laita laitteesi pois ja lopeta television katseleminen vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, koska sininen valo näiltä näytöiltä häiritsee melatoniinin tuotantoa , hormoni, joka säätelee unisykliäsi.
Käytä oikeaa kirjaa ja yövaloa, jos haluat lukea. Pidä makuuhuoneesi mukavassa lämpötilassa. Jos asut meluisassa naapurustossa, sijoita huoneesi äänieristykseen tai hanki sovellus, joka soittaa rauhoittavia ääniä hukkuakseen melua.
4. Älä nukku 7 tunnin heräämisen jälkeen
Liian lähellä sänkyä saattaa pitää sinut hereillä myöhään.
kuinka pitää kaapit tummempana
Jos olet uninen, varmista, että nukkut aikaisin - ennen kuin 7 tuntia heräämisen jälkeen. Seitsemän tunnin ajan kuluttua nappaavat nukkumisaikataulun, johtaen sinut nukkumaan myöhään ja heräämään myöhään.
Nappaa, kun sinun ei pitäisi tai yli tunnin tai pidempään asettaa sinulle unihitan vaarassa - tulet syvään uneen, mikä vaikeuttaa heräämistä siitä unikierrosta.
5. Mene retkeilyyn viikon ajan
Kuinka herätä aikaisin leiriytymällä ilman valoja.
Tutkijat havaitsivat, että voit Synkronoi kehosi nukkumisaikataulu auringonnousun ja auringonlaskun kanssa Jos vietät viikon ilman keinotekoista valoa.
Yritä mennä leirille viikon ajan ja jätä kaikki laitteesi kotona tai ainakin kieltää itsesi käyttämästä niitä auringonlaskun jälkeen. Flash -valot eivät ole sallittuja, koska se on valonut pois riippumatta siitä, oletko uninen vai et! 7 päivän kuluttua voit olla varhainen nousu.
6. Lue fiktio sen sijaan, että luet omatoimisia kirjoja, uutisia tai sähköpostitse
Sähköposti muistuttaa sinua työstä, uutiset korostavat sinua, kun taas itseapukirjat innostavat ja täyttävät aivosi ideoilla-kukaan näistä ei auta sinua nukkumaan. Lue sen sijaan fiktio, mieluiten novelleja, jotka eivät innosta sinua tai romaaneja, joita olet jo lukenut.
7. Luo tuulen rutiini
Se mitä teet ennen nukkumaanmenoa, on kehosi liipaisin nukkumiseen, joten yritä pitää nämä toiminnot rentoutumalla ja pysyä niissä kuin rutiini.
Voit esimerkiksi käydä kylmässä suihkussa ja lukea kirjan 15 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Jos pidät tästä rutiinista tarpeeksi kauan, kehosi tunnistaa pian, että nämä toiminnot tarkoittavat, että päivä on päättynyt ja on aika rentoutua.
On myös tärkeää tehdä nämä toiminnot järjestyksessä ja suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
8. Syö raskas lounas
Syö iso lounas, hieman kevyempi aamiainen ja illallinen , ehdottaa tohtori Kenny Pangia, joka on erikoistunut unihäiriöihin. Ruoan energisointi auttaa kehoasi olemaan hereillä. Ne auttavat sinua toimimaan paremmin. Haluat myös välttää kofeiinia iltapäivällä tai vähintään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
9. Sijoita älykkäisiin valoihin tai automaattiseen verhon avaajaan
Herääminen kirkkaassa aurinkoisessa huoneessa minimoi grogguuressasi ja saa sinut tuntemaan olosi valppaammaksi. Hanki automaattinen verho -avaaja ja ohjelmoi se avaamaan verhot vähintään 30 minuuttia ennen kuin aiot herätä.
Voit käyttää myös älykästä valoa, jos makuuhuoneessasi ei ole ikkunaa tai jos ikkunan näkymä on estetty. Istuminen tässä huoneessa olevassa kirkkaassa valossa ennen kuin nouset sängystä aamulla, voi auttaa asettamaan kehosi kellon ja opettaa sen, kuinka hyväksyä herätysaika.
Luonnollinen valo on paljon parempi kuin keinotekoinen valo.
10. huijata aivosi noustaksesi
Mikä on ensimmäinen reaktio, kun herätyskellosi sammuu? Hyökkää torkkua ja mene takaisin nukkumaan, eikö niin? Tätä kärkeä varten voit painaa torkkua, mutta tällä kertaa sen sijaan, että menisit suoraan takaisin nukkumaan, nouse ylös - mutta vain 10 minuuttia tai kuitenkin torkku on asetettu.
Tätä kutsutaan käänteiseksi torkkuksi. Sen sijaan, että pakotat itsesi nousemaan heti ylös, edistämään itseäsi, pidä se ulos. Se on vain 10 minuuttia. Se, mitä teet näiden 10 minuutin aikana, on sinun tehtäväsi, mutta kunto on, että et voi palata sänkyyn tai nukkua sohvalla.
Voit avata ikkunat, valmistaa kahvia tai kytke televisio päälle. Joten kun herätyskellosi sammuu uudelleen, olet jo täysin hereillä etkä todennäköisesti lyö torkkua.
Se auttaa myös saamaan torkkupainiketta enemmän haastetta sinulle. Luo este, joka ei tee siitä yhtä helppoa. Laita herätyskellosi esimerkiksi makuuhuoneen toiselle puolelle, joten sinun täytyy nousta sängystä torkkuaksesi. Voit myös käyttää toista hälytystä, jos sinulla on vaikeuksia nousta aamulla.
11. Käytä lemmikkisi herätyskellona
Koirat ovat suuria herätyskelloja, varsinkin kun nälkä!
Eläimet ovat hyviä herätyskelloja, varsinkin jos ajoitat heidän ruokinta -ajan varhain aamulla. Ne ovat johdonmukaisia, meluisia ja säälimätöntä, joten he lyövät oveasi ja hyppäävät sänkyyn herättämään sinut, kunnes annat heille ruokaa.
Tietenkin, jos rakastat lemmikkejäsi, löydät tämän ihastuttavan, mutta jotkut teistä saattavat pitää tätä ärsyttävää, ainakin alussa, kun et ole tottunut heräämään sellaiseen ruckus.
12. Älä anna aivojen pettää sinua
Kun olet yökyöpeli, aivosi todennäköisesti hylkäävät kaikki yritykset herätä aikaisin vakuuttamalla sinulle, että on parempi nukkua. Älä anna periksi! Jos annat aivoillesi mahdollisuuden rationalisoida kanssasi, et koskaan ole varhainen lintu.
13. Vastusta vielä 5 minuuttia
Joillakin kauhealla kohtalon kierroksella heräät 5 minuuttia ennen hälytystäsi. Mitä teet? Nuku loput 5 minuuttia, eikö niin? Väärä.
Paluu sänkyyn voisi olla ylimääräisen 5 minuutin arvoinen, koska se voi laittaa sinut syvemmälle nukkumiskierrokselle, mikä vaikeuttaa nousua, kun hälytys sammuu. Siksi kun ihmiset osuivat torkkumaan ja menevät takaisin nukkumaan 5-15 minuutiksi, he heräävät ajatellen, että aika kului nopeasti.
14. Syö ravitsevaa aamiaista
Ruoka antaa meille energiaa ja ravintoaineita, joita tarvitsemme päivämme torjumiseksi, joten on järkevää aloittaa päivämme hyvällä ja ravitsevalla aamiaisella, joka on täynnä proteiineja ja kuitua pysyäksesi täydellisempinä pidempään.
Tutkimus on myös osoittanut, että ihmisillä, jotka vievät aikaa syödä aamiaista, on suurempi valppaus ja parantunut mieliala. Se auttaa myös saamaan sinut läpi päivän lounaalle, varsinkin jos nouset joka päivä kello 6.00.
Aamiaisen ohittaminen voi myös häiritä unen herätysjaksoa. Seuraa terveellistä ruokavaliota, joka koostuu proteiineista, hedelmistä, vihanneksista, täysjyvistä ja vähärasvaisista maitotuotteista.
15. Älä unohda liikuntaa
Säännöllinen liikunta Sillä on monia terveyshyötyjä, mukaan lukien unen laadun parantaminen. Säännöllisen liikunnan on myös löydetty auttavan yksilöitä nukahtamaan nopeammin, jolloin he voivat herätä virkistyneenä ja valmiina menemään. Stretching and yoga are great to end the day and are relaxing.
Harjoittele vähintään kolmekymmentä minuuttia muutaman kerran viikossa välttäen raskasta tai rasittavaa harjoitusta kaksi tai kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Harjoittelu lähellä nukkumaanmenoa voi vaikeuttaa nukahtamista.
16. Ota suihku
Mikä on normaali aamurutiinisi? Moniin ihmisiin kuuluu suihku, joka auttaa heitä tulemaan valppaammaksi heräämisen jälkeen. Kokeile viettää viimeiset kolmekymmentä sekuntia aamu suihkussa kylmässä vedessä ennen lähtöä. Tämä voi tarjota sinulle korkeammat energiatasot.
17. Pidä nukkumisloki
Unen loki ei vain seuraa nukkumisaikataulua, vaan myös seuraa tunteitasi ja energiatasoa. Unen loki antaa sinun vaihtaa strategiasi nähdäksesi, mikä toimii parhaiten, kun on löydettävä parhaat tavat kuinka nousta helpommaksi aamulla.
Yritä pitää nukkumaanmeno ja herätä aika mahdollisimman johdonmukaisesti, jotta vältetään sekoittaminen vuorokausirytmiäsi. Ammu sama 15 minuutin herätysikkuna päivittäin ja vältä torkkupainikkeen lyömistä.
18. Suunnittele jotain mitä voit odottaa joka aamu
Kokeile suunnitella jotain, jota voit odottaa.
Ehkä se on jotain niin yksinkertaista kuin suosikkisivustosi tarkistaminen, kun syöt ravitsevaa aamiaista, tai se menee kävelylle suosikkipuistossasi. Kaikki, mitä nautit, tuo sinulle onnea ja nautintoa auttavat sinua nousemaan aamulla.
clawfoot tub -korjaussarja
19. Ota jonkin aikaa aamumeditaatioon
Aamumeditaatio on hieno tapa herätä ja aloittaa päiväsi, varsinkin kun on varhainen ja et välttämättä ole aamuhenkilö. Meditaatio Auttaa viljelemään mielenrauhaa ja valmistaa sinut hyppäämään uuteen päivään. Se voi vähentää ahdistusta, alentaa stressitasoja, parantaa keskittymistä ja keskittymistä ja lisätä positiivisia tunteita.
Mitä tapahtuu aamulla?
Mitä todella tapahtuu meille aamulla, kun heräämme? Keho alkaa valmistautua heräämään noin tunnin ennen kuin todella nousemme. Kun tämä tapahtuu, kehon lämpötila alkaa nousta hieman ja verenpaineemme nousee. Tämä on myös silloin, kun serotoniini ja kortisoli kulkevat aivoihin ja neuronimme syttyvät.
Uni päättyy usein sen aikana, jota kutsutaan epäilemättä silmien liikkeen (NREM) unen ajanjaksona. Jos käytät herätyskelloa, joka sammuu syvemmän unen aikana, saatat herätä tuntemaan groggy ja siitä.
Uni -hitaus on prosessi, jonka vartalo käy läpi. Joillekin ihmisille Sleep Inertia jatkuu vain muutaman minuutin ajan. Joillekin se voi kuitenkin kestää yli kolmekymmentä minuuttia. Tämä on yleistä niissä, jotka kärsivät kroonisesta unen puutteesta.
Yhden kokeneen unen määrän määrä riippuu heidän untapojaan, sisäisestä kellosta ja vuorokausipäivän rytmistä. Jotkut ihmiset ovat taipuvaisia herätä aikaisemmin aamulla, kun taas toiset luonnollisesti haluavat nukkua myöhemmin.
Viimeiset ajatukset
Oletko yön pöllö, joka kamppailee selviytyäkseen varhaisessa lintumaailmassa? Kokeile näitä vinkkejä ja katso miten se menee sinulle. REM -uni on tärkeä hyvien yöunien aikana. Yritä päästä johdonmukaisempaan nukkumisaikatauluun, vältä torkkupainiketta kuten rutto ja kehitä positiivinen aamurutiini, josta olet innostunut.
Jos olet kokeillut kaikkea - kuten kaikessa tässä luettelossa ja tonnia unihäiriöiden neuvoja - älä menetä sydäntä. Kukaan ei sanonut, että sinun piti herätä kello 5.00 ollaksesi varhainen lintu, paljon vähemmän tuottava henkilö.
